お知らせ

「脊柱管狭窄症の改善のために歩いたほうがいいのか」迷っていませんか。

頑張って歩くほど痛みやしびれが強まり、不安が増える患者様・ご家族様も少なくありません。

症状を放置すると外出が減り、筋力低下で歩行がさらに不安定になる恐れもあります。

本記事では、歩く判断の軸、負担を減らす歩き方、靴・ウォーキングポールの選び方、術後の注意点までお伝えします。

「安心して歩ける方法」が分かり、生活を取り戻す一歩を踏み出せる一助となれば幸いです。

脊柱管狭窄症とは？

背骨(脊椎)の内部には脳から続く脊髄(神経の束)が通る「脊柱管」というトンネル状の空間があります。

脊柱管は前かがみで拡がる、腰を反ると狭まるという特徴があります。

脊柱管狭窄症とはこの脊柱管が狭くなることで脊髄が圧迫され、痛みやしびれを引き起こす病気です。

この章では、脊柱管が狭くなる仕組みと部位ごとの特徴、代表的な症状の理由について解説します。

脊柱管が狭くなる「仕組み」

前述の通り、脊柱管とは、脊椎の中央を縦に通る神経のトンネルです。

ここを通る神経は脳から続いていて、脊髄と言います。

加齢や生活習慣の影響により、以下の部位に構造的な変化が起こります。

↓↓↓脊柱管狭窄症の原因については、こちの記事もご参照ください。
脊柱管狭窄症の原因を徹底解説！【頸部・胸部・腰部の違いと改善法】

このような変化が重なることで脊柱管を通る脊髄の圧迫が進行し、痛みやしびれが現れます。

症状の特徴として立位や歩行時に悪化し、前かがみで楽になることがあります。

腰部・頚部・胸部で異なる症状の特徴

脊柱管狭窄症は部位により原因と症状が異なります。

どの部分で脊髄が圧迫されるかによって、出る症状が変わります。

姿勢や体位によって脊柱管の広さは変化し、前かがみ姿勢で症状が軽減する理由もここにあります。

頚部・胸部・腰部いずれの狭窄も、放置することで、歩行障害や手足の麻痺が進行するおそれがあります。

排尿障害や下肢の麻痺がある場合は手術が適応となる場合がありますが、状態によっては保存療法（薬物療法・運動療法など）で改善が期待できます。

改善が期待できる理由とは？

脊柱管そのものを広げることは難しいものの、筋肉・血流・神経の働きを整えることで症状を緩和できる可能性はあります。

リハビリでは、筋の緊張を緩め、関節の動きをよくすることにより、痛みの原因となる神経圧迫の症状軽減を図ります。

特に、腰部周囲の筋肉（体幹・殿筋・股関節）を柔らかく保ち、神経への負担を減らすことが、症状を改善する鍵です。

また、姿勢や歩行の癖を修正することで、再発を防ぎながら機能回復が期待できます。

このように、正しいリハビリを継続すれば、「治らない」と感じていた痛みも、少しずつ軽減し、再び快適な生活へと近づける可能性があります。

脊柱管狭窄症の人は歩いたほうがいい？

この章では、脊柱管狭窄症でウォーキングを続けてよいかを判断する基準について説明します。

あわせて、腰が痛い日の調整方法、セルフチェック、よくある失敗の避け方も整理してお伝えします。

「歩かないと筋力が衰えるのでは」と不安な患者様・ご家族様は少なくありません。

一方で、我慢して歩き続けると、しびれや痛みが強まることもあります。

ここで判断の物差しを持つと、安心して続ける工夫が選びやすくなります。

「歩くメリット」と「悪化しやすい条件」を分けて考える

脊柱管狭窄症のウォーキングは、やり方によっては症状を悪化させる恐れがあります。

理由は、歩き方や姿勢によって、腰への圧のかかり方が変わるためです。

判断のコツは「歩いたあとに症状が落ち着くかどうか」で見極めることです。

たとえば前かがみで楽になりやすい方は、反り腰を避けると続けやすい傾向があります。

一方で反る姿勢や長時間の立位で悪化しやすい方は、条件を整えないとつらくなります。

腰が痛い時、ウォーキングはダメ？“中止”ではなく“調整”の考え方

腰が痛い日は「中止」よりも、負担を下げる「調整」を先に検討することが大事です。

理由は、可能な限り一定の頻度を決めて行う必要があるからです。

完全に動かない日が続くと、外出機会が減り、歩く自信が落ちやすいためですくなります。

具体的な調整の例としては、時間を半分にする、坂道なら平坦な道に変える、途中での休憩の回数を増やすを入れるなどの方法があります。

それでも痛みが増える場合、エアロバイクや水中歩行などの代替案へ切り替えることをお勧めします。

しびれが強まり、休んでも戻りにくい時は無理をせず医療機関へ相談してください。

↓↓↓脊柱管狭窄症の足のしびれについては、こちらの記事をご覧下さい。
脊柱管狭窄症の足のしびれを解説！【原因・進行・リハビリの考え方】

安全に続けるためのセルフチェック（痛み・しびれ・疲労の見方）

安全の目安を先に決めると、ウォーキングが痛みを我慢して続ける「頑張り合戦」になりにくくなります。

この基準があると、患者様ご本人もご家族様も判断がぶれにくくなります。

よくある失敗（焦って距離を伸ばす／我慢して歩き続ける）と対策

失敗の多くは「症状が出た場合でも良かれと思って負荷を上げる」ことから起きるため、先に対策を知ると安心です。

不安が強い日は「短く・平らに・休憩多め」にすると、継続の成功率が上がります。

脊柱管狭窄症に配慮したウォーキングのやり方

この章では、脊柱管狭窄症でも腰への負担がかかりにくいウォーキングのやり方を説明します。

姿勢、歩幅、休憩、コース選び、前後の整え方までを具体化します。

「前かがみ姿勢が楽」などの特徴を踏まえ、続けやすい形へ調整します。

患者様・ご家族様が今日から試せる工夫に絞って整理します。

適切な歩行姿勢の基本（腰を反らさない・胸を張り過ぎない）

脊柱管狭窄症のウォーキングは「腰を反らさない姿勢」を基準にすると続けやすいです。

理由は、反り腰になるほど腰への圧が増え、痛みやしびれが出やすくなるためです。

目線は10m先、胸は張り過ぎず、背中を反らさない意識が基本です。

腕振りを大きくし過ぎると腰が反りやすくなるため、肘は軽く曲げ、振り幅は小さめに整えます。

歩幅・テンポ・休憩の入れ方（“時間/距離”より“負担”を管理）

距離や歩数を追うよりも、負担にならない範囲で「小さく分けて歩く」ほうが安全です。

距離や歩幅にこだわり、しびれや痛みを我慢して歩き続けると、回復に時間がかかる恐れがあるためです。

コース選びのコツ（坂道・下り・硬い路面・荷物で負担が変わる）

最初は平坦で柔らかめの路面を選ぶと、腰への負担が増えにくいです。

理由としては、下り坂や硬い路面は衝撃が増えるため、姿勢が崩れて症状が出やすくなるためです。

例として、舗装が荒い道より公園の周回路を選ぶと、歩行が安定し距離も把握しやすくなります。

買い物の荷物は片手持ちを避け、リュックやカートで左右差を減らすと安心です。

ウォーキング前後の整え方（体を反らすストレッチを避ける工夫）

歩く前後は「腰を反らす動き」を避け、体を温めてから始めると腰への負担が下がります。

理由は、腰が反る動きで症状が増える方が多く、冷えでこわばると姿勢が崩れやすいためです。

室内で1〜2分の足踏みを行い、息が上がらない範囲で始めます。

痛みが出た日は無理なストレッチは行わず、温めて休むことが大事です。

続けやすくする生活設計をたてる（家事・買い物と組み合わせる／ご家族様の見守りポイント）

運動として構え過ぎず、生活の中に組み込むことで継続率が上がります。

理由は、予定が崩れた時でも「短時間で実施できる形」が残るためです。

例として、買い物の行き帰りを5分ずつ増やし、週3回から始めると現実的です。

ご家族様は「今日は何分にする？」と量の調整を手伝うと、頑張り過ぎの予防になります。

ウォーキングを助ける道具の選び方

この章では、脊柱管狭窄症のウォーキングを助ける道具の選び方を説明します。

ウォーキングシューズとウォーキングポールの導入のポイントについて整理します。

また、お身体に合わない時の代替案も示し、患者様・ご家族様の導入の一助になればと思います。

道具は万能ではありませんが、条件が合えば腰への負担は下がります。

脊柱管狭窄症のウォーキングシューズ選び（安定性・靴底・サイズ感）

靴は「安定して、ねじれにくい」タイプが安心です。

理由は、足元が不安定だと姿勢が崩れ、腰へ負担がかかるためです。

避けたい靴の特徴（不安定・反りやすい・疲れやすい等）

靴の条件を軽さだけで選ぶと、歩行が不安定になる場合があります。

靴が軽い場合でも、反りが強い靴や柔らかすぎる靴は、体が反り腰になりやすいためです。

足首がぐらつく靴や、かかとが浅い靴は避けましょう。

靴が合わない時は、インソールより先にサイズ調整を見直すと改善しやすいです。

ウォーキングポールは有効？向く人・向かない人の違い

ポールは「歩行が不安定」「長く歩くとつらい」方に役立つ場合があります。

その理由は、腕で支える分だけ体の揺れが減り、歩行が安定しやすくなるためです。

向く人は、平地でもふらつきがある方なります。
また、一人で歩くことに不安があり

休憩を入れつつ歩く必要がある方や、ご家族様同伴で外出をされる機会がある方です。

また、向かない方は、肩や手首に痛みが強い方になります。

ウォーキングポールの使い方のコツ（姿勢が反り腰にならない持ち方・歩き方）

ウォーキングポールは「押し付ける」のではなく「軽く支える」使い方が基本です。

使い方としてはタイミングを取るためのものであり、体重が手に乗るほど強く突くと胸が張り過ぎて、腰が反りやすくなるためです。

また、ウォーキングポールが長すぎることでも反り腰になりやすいので注意が必要です。

肘が約90度に近くなる長さを目安にし、平坦な道から試すと成果に繋がりやすいです。

道具で解決しない時の代替案（環境調整・歩行量の再設計）

道具で変わらない場合は「環境」と「量」を整える必要があります。

坂道や荷物などの外的負荷が残ると、道具の効果が出にくなるためです。

不安が残る場合は、医療機関やリハビリ専門職へ相談すると安心です。

↓↓↓自費リハビリ選びにお困りの方は、是非こちらの記事をご覧下さい。
【2025年版】自費リハビリの料金相場と選び方をわかりやすく徹底解説！

リハビリとしてのウォーキングと、術後の歩行の考え方

この章では、脊柱管狭窄症のリハビリとしてのウォーキングの位置づけを説明します。

あわせて、術後の歩行で守りたい注意点と、ご家族様の支え方も整理します。

「歩かないと衰える」と焦るほど、無理が起きやすくなります。

できる範囲で選択肢を増やすと、安心して継続しやすくなります。

脊柱管狭窄症に良い運動は？ウォーキング以外の選択肢（負担の少ない有酸素）

歩行がつらい日は「歩く以外の有酸素運動」も有力です。

理由は、腰への負担を抑えつつ、体力低下を防ぐことが出来るためです。

やってはいけないこと（無理な長距離・反らす動作・冷えなど）と代替案

症状を我慢して続ける行動は避け、同じ目的をの手段に変えることが大切です。

脊柱管狭窄症のリハビリでのウォーキング位置づけ（目的別：体力・生活動作・再発予防）

ウォーキングは「体力づくり」だけでなく「生活動作の練習」として価値があります。

理由は、買い物や通院など日常の歩行に直結し、継続しやすいためです。

目的を「外出を維持する」に置くと、距離に縛られることなく負荷を調整できます。

手術後のウォーキング：いつからどうする？（主治医・担当セラピストの指示を前提に、日常で守る注意点）

術後のウォーキングは主治医や担当者の指示を前提に、量を段階的に増やすことが基本です。

理由は、痛みや疲労の出方に個人差があり、急な負荷の増加が症状の悪化につながるためです。

しびれが急に強まる場合や、休んでも戻りにくい場合は無理をせず主治医もしくはお近くの医療機関に相談してください。

毎月先着5名様限定で無料体験を実施しておりますのでお早めにどうぞ！

ご家族様ができるサポート（声かけ例／頑張り過ぎを止めるコツ／外出の段取り）

ご家族様はウォーキングを「止める」より「調整を一緒に決める」支え方が好ましいです。

まとめ

脊柱管狭窄症で「歩いたほうがいいの？」と迷う方へ。

この記事では、歩くメリットと悪化しやすい条件を整理しました。

痛い日は中止ではなく調整し、セルフチェックで安全を守ります。

姿勢・歩幅・休憩・コース、靴やウォーキングポールの選び方もお伝えしました。

疾患の特徴を知ることでウォーキングを無理なく続けられ、外出への不安が軽くなります。

今日から一歩ずつ、患者様とご家族様の生活を整えていきましょう。

本記事でもお悩みを解決できない場合は、ぜひ弊社までご相談ください

弊社では経験豊富なセラピストが、ロボットやAIによる最新のリハビリを駆使してサポートさせて頂きます。

このようなお悩みを持つ方はぜひお問い合わせください。