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【具体例あり!】脳卒中予防に効果的な食べ物と逆効果な食べ物とは

こんにちは、大阪市にある脳神経リハビリセンター大阪の岡です!大阪市でリハビリに携わって13年目になります。

突然ですが、脳卒中の予防ができる食べ物ってご存知ですか?

脳卒中は「突然発症する」というイメージが強い疾患ですが、

実は、生活習慣の改善で予防ができるんです!

この記事では、脳卒中予防のための食事の取り方や、

脳卒中予防効果のある食材、脳卒中リスクを高めてしまう食材、

また予防や治療のためのリハビリを紹介します。

この記事を読むことで、脳卒中予防に役立つ食べ物の知識を得られるでしょう。

脳卒中とは

脳卒中とは

脳卒中とは何か、そしてそれにはどのような種類があるのか。

また、脳卒中を引き起こす主な危険因子は何か。

この章では、これらの疑問に答え、脳卒中の基本的な知識を深めることを目的としています。

脳卒中の定義と種類

脳卒中は、脳の血管に関連する疾患の総称です。

主な種類は2種類です。

1.脳梗塞

2.脳出血

これらの疾患は、脳への血流が途絶えることで起こる障害や、脳内での出血による障害が主な原因となります。

具体的には、脳梗塞は血管が詰まることで、脳出血は血管が破れることで発症します。

これらの疾患の早期発見・早期治療が非常に重要です。

定期的な健康診断や、異常を感じた際の速やかな医療機関への受診が求められます。

脳卒中の危険因子

脳卒中の発症リスクを高める要因、それが危険因子です。

主な危険因子は4つ挙げられます。

・動脈硬化

・肥満

・高血圧

・糖尿病

これらは、血流の悪化や血管の損傷を引き起こすため、

脳卒中を発症するリスクが非常に高まります。

高血圧は血管に過度な圧力をかけ、動脈硬化は血管を硬くしてしまうことで、脳卒中のリスクを高めます。

糖尿病の場合、血糖値の乱高下が血管にダメージを与える可能性があります。

これらの危険因子をコントロールするには、生活習慣の見直しや、医師との定期的な相談が必要です。

この章を通して、脳卒中の基本的な知識と、それを予防するためのポイントを理解することができました。

次の章では、脳卒中予防のための食事の基本について詳しく解説します。

脳卒中予防のための食事の基本

脳卒中予防のための食事の基本

脳卒中予防のための食事の基本について解説します。

適正なエネルギー摂取の意義、1日3食の重要性、塩分やアルコールの制限、

そして水分補給の必要性について、具体的な例を交えて説明します。

適正なエネルギー摂取

適切なエネルギー摂取は脳卒中の予防に不可欠です。

なぜなら、過剰なエネルギー摂取は肥満の原因となり、肥満が脳卒中のリスクを上げるためです。

具体的なエネルギー摂取量の目安がこちらです。

エネルギー摂取量の目安

1日の推奨エネルギー摂取量は、成人男性の場合約2,500kcal女性の場合は約2,000kcalです。

これを大幅に超える食事を続けると、体重が増加し健康リスクが高まります。

日常の食事内容を見直し、必要なエネルギー摂取量を守ることが大切です。

3食しっかり食べることの重要性

1日3食をしっかりと摂ることは、脳の健康を維持する上で欠かせません。

理由は、食事を摂ることで脳にエネルギーを供給し、脳の機能を正常に保つからです。

1日の食事の中で、朝食は特に抜かれがちですが、朝食を抜くと、午前中の仕事や学習の効率が落ちる可能性があります。

朝食を摂ることで1日の活動エネルギーが確保され、集中力や記憶力が向上します。

忙しい朝でも、簡単なフルーツやヨーグルトを摂るだけでも良いので、食事を摂る習慣をつけましょう。

塩分とアルコールの摂取制限

塩分とアルコールの過剰摂取は脳卒中のリスクを高めます。

塩分は高血圧の原因となり、アルコールは血圧を不安定にするからです。

日本人の1日の塩分摂取量の目安は以下の通りです。

男性…8g

女性…7g

外食や加工食品を頻繁に摂取すると、この摂取量を超える可能性が高まります。

家での食事作りを増やすことや、外食時のメニュー選びに注意することが大切です。

こまめな水分補給の必要性

日常的に水分をこまめに摂取することは、脳の健康を維持する上で非常に重要です。

脳の約80%は水分であり、そのバランスを保つことで脳の機能が正常に働くためです。

具体的には、1日に約1.5L〜2Lの水を摂取することが推奨されています。

水分摂取を怠ると、頭痛や集中力の低下を引き起こすことがあります。

水分補給のためのボトルを持ち歩く、または定期的に水を飲む習慣をつけることがおすすめです。

次の章では、脳卒中のリスクを上げる食べ物について詳しく解説します。

脳卒中のリスクを上げる食べ物

脳卒中のリスクを上げる食べ物

脳卒中のリスクを上げる食べ物について、その危険性と対策を解説します。

アルコールの過剰摂取、動物性脂肪やトランス脂肪酸の摂取、

そして塩蔵品や加工食品、糖質の過剰摂取がどのように脳卒中のリスクを高めるのか、

具体的な例を交えて説明します。

アルコールの過剰摂取

アルコールの過剰摂取は脳卒中のリスクを高めます。

なぜなら、アルコールは血圧を上昇させ、血管にダメージを与えるからです。

日常的にビール1リットル以上や日本酒5合以上を摂取すると、脳卒中のリスクが高まります。

適量としては、週に1〜2回程度の適量摂取が推奨されています。

健康のためには、アルコールの摂取を控えめにし、できる限りノンアルコールの飲み物を選びましょう。

動物性脂肪とトランス脂肪酸

動物性脂肪やトランス脂肪酸の摂取は、脳卒中のリスクを上昇させます。

理由は、これらがコレステロール値を上昇させ、動脈硬化を引き起こすからです。

ファーストフードやスナック菓子、マーガリンなどに多く含まれており、

これらを頻繁に摂取すると、動物性脂肪やトランス脂肪酸の摂取が増えます。

代わりに、オリーブオイル魚の脂など、良質な脂肪を摂取することが推奨されています。

食事の際にはラベルを確認し、トランス脂肪酸の含有量をチェックしてみましょう。

塩蔵品、加工食品、糖質の過剰摂取

塩蔵品、加工食品、糖質の過剰摂取は、高血圧や血糖値の上昇を引き起こすため、脳卒中のリスクを増加させます。

具体的には、毎日の食事でラーメンや焼肉、甘いデザートを頻繁に摂取すると、リスクが高まります。

食事のバランスを考え、塩分や糖質を控えめにすることが推奨されています。

食事の際には野菜を中心にし、加工食品の摂取を減らすことが健康に良いです。

次の章では、脳卒中の予防に効果的な食べ物について詳しく解説します。

脳卒中の予防になる食べ物

脳卒中の予防になる食べ物

この章では、脳卒中の予防に効果的な食べ物について詳しく解説します。

青魚の健康効果、野菜や果物の抗酸化作用、海藻類の持つ特有の健康効果、

そしてオリーブオイルや菜種油、大豆の利点について、具体的な例を交えて説明します。

青魚の効果

青魚の摂取は脳卒中の予防に有効です。

理由は、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸が動脈硬化を予防するからです。

サバやイワシ、サーモンなどの青魚を週に2回以上摂取すると、心血管疾患のリスクが低下します。

注意!

フライや揚げ物にすることで、その健康効果が半減する可能性があります。

蒸しや焼き魚としての摂取を心がけると良いでしょう。

野菜と果物の抗酸化作用

野菜や果物に含まれている抗酸化物質が体内の酸化を防ぐ働きがあり、脳卒中の予防に役立ちます。

毎日5〜6種類の野菜や果物を摂取することで、体内の酸化ストレスを減少させることができます。

注意!

ジュースや加工品として摂取すると、糖分が多くなり、リスクが上昇する可能性があります。

なるべく生のまま、または軽く調理して摂取することを推奨します。

海藻類の健康効果

海藻類の摂取は脳卒中の予防に寄与します。

理由は、海藻に含まれるミネラルや食物繊維が血圧の安定に役立つからです。

わかめやのり、こんぶなどを日常の食事に取り入れることで、血圧の上昇を抑制する効果が期待できます。
しかし、塩分が多い加工品として摂取すると、その効果が減少する可能性があります。

できる限り自然な形での摂取を心がけることが重要です。

オリーブオイル、菜種油、大豆の利点

これらの油に含まれる不飽和脂肪酸は、コレステロールを正常に保つため、脳卒中の予防に有効です。

取り入れ方の例

・サラダにオリーブオイルをかける

・菜種油で炒め物をする

・大豆製品を日常的に摂取する

しかし、過度な摂取はカロリーオーバーとなり、肥満の原因となる可能性があるため、注意が必要です。

適量を守りながらバランスよく摂取することが大切です。

次の章では、日本人の食事摂取基準とバランスの良い食事について詳しく解説します。

日本人の食事摂取基準

日本人の食事摂取基準

この章では、日本人の食事摂取基準と、健康を維持するためのバランスの良い食事について詳しく解説します。

エネルギー産生栄養素バランス

エネルギー産生栄養素のバランスを保つことは、健康を維持する上で非常に重要です。

栄養素の摂取比率は以下の通りです。

栄養素の摂取比率

炭水化物50%、脂質30%、タンパク質20%の摂取比率を保つことで、エネルギーの適切な供給が可能となります。

基準を超えて炭水化物を過剰に摂取したりすると、肥満の原因となる可能性があります。

食事内容を見直し、必要に応じてバランスを調整することが大切です。

目標とするBMIの範囲

BMIは18.5〜24.9の範囲が理想的とされています。

この範囲内であれば、生活習慣病のリスクが低く、健康を維持しやすいためです。

定期的にBMIを計算し、健康管理に役立てることをおすすめします。

バランスの良い食事の具体的な内容

バランスの良い食事とは、多様な食材を取り入れ、必要な栄養素を適切に摂取することです。

白米、魚、野菜、果物、乳製品を日常的に摂取することで、必要なビタミンやミネラルを効率的に摂取できます。

インスタント食品やファーストフードを主食とすると、必要な栄養が不足し、健康リスクが高まる可能性があります。
食事の際には彩り豊かな食材を選び、バランスよく摂取することを心がけましょう!

次の章では、リハビリと脳血管疾患の予防について、具体的なエクササイズや活動の提案を交えて詳しく解説します。

リハビリと脳卒中の予防

リハビリと脳卒中の予防

この章では、リハビリが脳卒中の予防にどのように役立つのか、

そして日常生活でのリハビリの取り入れ方について詳しく解説します。

脳の健康を維持・向上させるためのリハビリの効果や、簡単に取り入れられるエクササイズについても触れていきます。

リハビリの役割と脳の健康

リハビリは脳の機能を維持・向上させるための重要な手段です。

リハビリを行うことで脳の神経回路が活性化し、新しい神経の結びつきが促進されます。

脳梗塞後の患者がリハビリを受けることで、歩行能力や日常生活動作が改善されるケースが多く報告されています。

具体例を紹介します!

日常的に軽度な運動を取り入れることで脳の血流量を促進することができます。

ウォーキングや水中歩行などの有酸素運動を、適切な負荷で行なう事がおすすめです。

脳卒中のリスクがある方や、すでに発症している方は、専門家のアドバイスのもと、適切なリハビリを受けることを強く推奨します。

日常生活でのリハビリの取り入れ方

日常生活の中で簡単なエクササイズや活動を取り入れることは、脳の健康を維持する上で非常に有効です。

日常的に脳を刺激することで、脳の機能を維持・向上させることができます。

階段の昇降や、足踏み、手を大きく振るウォーキングなど、日常の中で気軽に取り入れられるエクササイズがあります。

大阪市にある当施設では、お家で行なえる自主トレーニングも提案させていただいています!

その中でお伝えしているのは例えば、

麻痺側の手を下にして上から非麻痺側の手で押さえ布巾などでテーブルを拭く

というような生活の負担にならないような動作をお勧めしています。

日常生活の中で少しの時間を使って、簡単なエクササイズを取り入れることをおすすめします。

まとめ

まとめ

この記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

脳卒中の予防は、私たちの日常生活の中でのちょっとした工夫や習慣から始まります。

脳卒中予防のための食事や、リハビリの役割、日常での取り入れ方について、新しい知識や視点を得られたのではないでしょうか。

簡単なエクササイズや食生活の工夫は、脳の健康を守る大きな力となります。

この記事をきっかけに、日常生活の中で少しの時間や努力を脳の健康のために使ってみてください。

健康な脳は、質の高い生活をサポートしてくれます。

今日から、あなたの生活習慣を大切にし、健やかな毎日を過ごしましょう!

本記事でもお悩みを解決できない場合は、ぜひ弊社までご相談ください

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この記事を書いた人
岡 民雄

岡 民雄

理学療法士

2011年に理学療法士免許を取得。急性期・回復期・維持期・自費リハビリ、全てのステージのリハビリを経験。急性期ではSCU(脳卒中集中治療室)にも勤務。これまで主に脳血管疾患・整形外科疾患・神経難病の方のリハビリに携わり、学会での発表や講習会でのアシスタントなどを行なう。2023年4月から大阪市にある脳神経リハビリセンター大阪に勤務。