お知らせ

こんにちは、脳神経リハビリセンター名古屋で理学療法士をしている大野です。
普段から、皆さんは運動や食事管理など健康に気をつかっていますか？
脳卒中などの病気にならないよう、健康的な生活を送るためには、普段の行動が非常に重要です。
今回は「脳卒中の予防」にスポットを当てて、お話していきたいと思います。

「脳卒中の予防」

生活習慣の改善が大切です。具体的には、バランスの良い食事、適度な運動、禁煙、適正な体重管理、適切な睡眠、ストレスの管理などが挙げられます。また、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病がある場合には、既往疾患の管理も重要です。

それでは、ポイントを解説していきます。

食事による脳卒中予防

食事は、脳卒中のリスクを減らすために大きな役割を果たします。
脳卒中の原因となる高血圧や高コレステロールを予防するためには、バランスの良い食事が必要です。健康的な食事の例や、具体的な注意点は以下の通りです。

⑴塩分を控える
塩分の摂りすぎは高血圧の原因になり、高血圧は脳卒中のリスクを高めます。
塩分を控えめにするために、調味料に代用するものを探したり、自炊する際には加える量を減らすように心がけましょう。日の塩分摂取量は、5g未満が望ましいとされています。

⑵魚介類を積極的に食べる
魚介類にはEPAやDHAといった不飽和脂肪酸が含まれています。これらは、動脈硬化の進行を抑える効果があり、「脳卒中の予防」に役立ちます。週に2〜3回は魚を食べるように心がけましょう。脳卒中のリスクを減らす効果があります。

⑶野菜を摂る
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。特に、ビタミンCやビタミンE、カロテノイドは、脳卒中のリスクを減らす効果があるとされています。特に芋類には食物繊維が豊富に含まれています。これは、腸内環境を整え、コレステロール値を下げる効果があります。また、ビタミンCやβカロテンも含まれており、動脈硬化の進行を抑える働きがあります。

⑷飲酒は控えめに
過剰な飲酒は、高血圧や脳卒中のリスクを高めることがあります。アルコールは、血液をサラサラにする効果がありますが、適量を超えると逆効果になります。飲酒は控えめにし、適量を守るようにしましょう。

⑸飲み物に気を付ける
また、糖分の多い飲み物やカフェインの摂りすぎも、脳卒中のリスクを高めることがあります。

運動による脳卒中予防

「脳卒中の予防」には、「適度な運動」が大切です。具体的な運動方法をご紹介します。

⑴有酸素運動
有酸素運動は、心拍数を上げ、呼吸が速くなるような運動のことで、脳卒中のリスクを減らすために効果的です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなどが代表的な有酸素運動です。
⑵運動療法
運動療法は、物理療法士や理学療法士の指導のもと、脳卒中のリハビリテーションに用いられる運動のことです。運動療法は、筋力やバランスを改善することで、転倒や病気の予防につながります。
⑶筋力トレーニング
筋力トレーニングは、重い荷物を持ち上げたり、腕立て伏せやスクワットなどをすることで、筋力を強化する運動のことです。筋力が強くなると、日常生活での動作が楽になり、脳卒中のリスクも低下します。
⑷ストレッチ
ストレッチは、筋肉を伸ばすことで、柔軟性を高め、血流を改善することができます。ストレッチは、運動前後に行うことで、運動効果を高めることができます。
以上のように、「脳卒中の予防」には、有酸素運動、運動療法、筋力トレーニング、ストレッチが効果的です。

具体的な効果

脳卒中予防において運動は非常に重要な役割を果たします。適度な運動は、血圧を下げたり、血管を強くしたり、脳の血流を改善するなどの健康効果があります。脳卒中予防における運動の健康効果をいくつか紹介します。

⑴血圧の低下運動は、血圧を下げる効果があります。高血圧は脳卒中のリスク因子の1つであり、適度な運動は高血圧を予防することができます。

⑵血管の強化運動は、血管を強くする効果があります。強い血管は、脳卒中のリスクを減らすことができます。

⑶脳の血流改善運動は、脳の血流を改善する効果があります。脳に十分な酸素や栄養素を供給することで、脳卒中のリスクを減らすことができます。

⑷脳のプラスチシティの促進運動は、脳のプラスチシティを促進する効果があります。プラスチシティとは、脳が環境の変化に対応するために自らの機能や構造を変化させることを指します。運動によって脳のプラスチシティが促進されることで、脳卒中の影響を受けた機能の改善が期待できます。

喫煙・飲酒による脳卒中予防

脳卒中は、高血圧や高脂血症、糖尿病、心臓病などの生活習慣病のリスクファクターによって引き起こされることが多い病気です。喫煙は、これらのリスクファクターの一つとされ、脳卒中の発症リスクを高めるとされています。脳卒中は喫煙と密接な関係があるため、禁煙は予防に重要な要素となります。喫煙によって血管が収縮し、血流が悪くなることで、脳卒中の原因となる血栓や塞栓の発生リスクが高まると考えられています。また、喫煙は高血圧の原因となることもあり、高血圧が脳卒中のリスクを高めることもあわせて考慮する必要があります。
「脳卒中の予防」には、禁煙が重要です。禁煙は、脳卒中の発症リスクを下げるだけでなく、心臓病やがんなどの疾患のリスクも減らすことができます。禁煙方法には、自力で禁煙する方法や、禁煙外来や禁煙支援グッズを利用する方法があります。自己決定した日に煙草を止める「自己決定的禁煙法」、禁煙支援グッズや禁煙外来で禁煙をサポートする「補助的禁煙法」、禁煙専門施設に入所する「強制的禁煙法」などがあります。禁煙については、自己決定的禁煙法でも、禁煙支援グッズや外来を利用する補助的禁煙法でも、医師や看護師に相談してから、強い意思を持って、取り組むことが大切です。

減量による脳卒中予防

肥満は、高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高め、脳卒中の発症リスクも上昇させます。そのため、BMI（体重（kg）÷身長（m）の2乗）が25以上の場合は、減量が必要とされています。減量は、適度な運動と併せて行うことで、効果的な脳卒中予防につながります。ただし、急激な減量は身体に負担がかかるため、適度なペースで減量するようにしましょう。
減量によって、生活習慣病を予防することができ、脳卒中の発症リスクを下げることができます。減量をするためには、食事の見直しや運動が必要です。適切なカロリー摂取量や栄養バランスを考慮した食事を心がけ、運動を取り入れることで、効果的な減量が可能です。ただし、無理なダイエットや極端な食事制限は、体に負担をかけることになるため、適切な方法で減量することが大切です。
また、減量に取り組む場合は、医師や栄養士などの専門家と相談することをおすすめします。自分に合った方法で減量をすることで、健康的な体重を維持し、「脳卒中の予防」につなげることができます。

睡眠による脳卒中予防

睡眠不足も脳卒中のリスクを高める要因の1つであり、自律神経の乱れや血圧の上昇、糖代謝の悪化などを引き起こし、脳卒中のリスクを高めるとされています。一方、十分な睡眠をとることで、自律神経のバランスが整い、ストレスを軽減することができます。さらに、睡眠中には脳がリセットされ、認知機能の回復や記憶力の向上につながります。そのため、1日の睡眠時間を確保することは、脳卒中予防にもつながるとされています。では適切な睡眠時間や質を保つポイントはなにかを解説していきましょう。

⑴定期的な睡眠スケジュールを作る
不規則な睡眠スケジュールは、体内時計を狂わせるため、睡眠の質を低下させます。毎晩同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。

⑵快適な寝室環境を整える

快適な寝室環境を整えることで、より良質な睡眠が得られます。寝室は静かで暗く、温度や湿度も快適な状態に調整しましょう。また、ベッドや枕も適切なものを選びましょう。

⑶ストレスを軽減する
ストレスが原因で睡眠障害が生じることがあります。ストレスを軽減するためには、リラックスする時間を作ったり、ストレスを発散する方法を見つけることが重要です。

⑷運動を取り入れる

適度な運動は、睡眠の質を改善する効果があります。ただし、夜遅くまで運動をすると逆効果になることがあるため、運動は午前中や昼間に行うようにしましょう。

⑸飲酒や喫煙を控える
睡眠の質を低下させる原因として、ここでも飲酒や喫煙が挙げられます。
以上のように、減量や睡眠は脳卒中予防に欠かせない要素です。健康的な生活習慣を心がけ、予防に取り組むことが大切です。

ストレス軽減による脳卒中予防

ストレスは、私たちの身体や心に多大な影響を与えることが知られています。
過剰なストレスによって引き起こされる健康被害は、以下のようなものがあります。
心血管疾患：ストレスは、心臓の動きや血管の狭窄を引き起こすことがあります。これにより、心臓病や高血圧などの心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。　

⑴免疫力低下　過剰なストレスは、免疫系を妨げることがあります。これにより、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりやすくなります。

⑵消化器系の問題　ストレスは、消化器系に悪影響を与えることがあります。ストレスによって、胃や腸の動きが遅くなり、胃酸や消化酵素の分泌が妨げられます。これにより、胃痛や便秘などの問題引き起こされる可能性があります。

⑶精神的健康　ストレスは、うつ病や不安障害などの精神的な健康問題を引き起こすことがあります。過剰なストレスは、睡眠障害や食欲不振などの症状を引き起こすことがあります。

すなわち、ストレスを軽減することが「脳卒中の予防」にもつながります。ストレス軽減に役立つ方法を紹介します。

⑴適度な運動を行う　
運動は、ストレスホルモンの分泌を抑制し、ストレスを軽減する効果があります。運動には、有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）や筋力トレーニングなどがあります。
⑵深呼吸をする　
自律神経のバランスを整え、リラックス効果があります。ストレスがたまったときに、ゆっくりと深呼吸をすることで、心身ともにリフレッシュできます。
⑶趣味を楽しむ
趣味を楽しむことは、ストレスを軽減する効果があります。好きなことをすることで、心がリラックスし、ストレスを解消することができます。
⑷睡眠を十分にとる
睡眠不足は、ストレスを増大させることが知られています。十分な睡眠をとることで、体調を整え、ストレスを軽減することができます。
⑸コミュニケーションを大切にする
人間関係にストレスを感じることもあります。そのため、コミュニケーションを大切にすることで、ストレスを解消することができます。親しい友人や家族と話すことで、気持ちを共有することが大切です。
これらの方法を取り入れることで、ストレスを軽減し、「脳卒中の予防」につながります。しかし、ストレスが強くて対処できない場合は、医師に相談することが必要です。

健康診断

定期的な健康診断は脳卒中の早期発見につながります。
健康診断で行われる脳卒中に関する検査には、以下のようなものがあります。

⑴身体計測
身長、体重、腹囲、血圧、脈拍などの基本的な身体計測が行われます。血圧は脳卒中のリスクに大きく関わっており、高血圧の方は注意が必要です。

⑵血液検査
血液中の糖分、コレステロール、中性脂肪、赤血球や白血球の数、腎機能や肝機能などを調べます。これらの数値は、脳卒中リスクに関係することがあります。

⑶脳神経検査
脳神経の異常を調べる検査として、簡易神経検査や眼底検査があります。これらの検査によって、脳卒中によって脳に障害が残っていないかどうかを確認することができます。

⑷超音波検査
頸動脈エコー検査や脳血管エコー検査などを行い、脳卒中の原因となる動脈硬化や血栓の有無、血流の状態を調べます。

⑸心電図検査
心臓の異常を調べるため、心電図検査が行われます。心臓の異常は、脳卒中の原因となることがあります。